Кръгова тренировка за отслабване

Няма нищо лошо да замените традиционното кардио с тежести, особено ако използвате методиките за увеличаване на издръжливостта от професионалния спорт.

Имайте предвид, че тук най –  важно е как изпълнявате упражненията, иначе никой не може да ви гарантира максимален ефект.

Следвайте указанията и превърнете вашата фитнес програма в мощно средство за отслабване.

Използвайте базови упражнения

krugova trenirovkaТайната на успешната тренировка за отслабване с тежести се крие в базовите упражнения, които натоварват комплексно много мускулни групи. Правете клякане, мъртва тяга, повдигане за гърди от лежанка, гребане с щанга, обръщане. Тук също така биха могли да бъдат много полезни нетрадиционните упражнения от състезанията за „най – силен мъж” като обръщане на тракторна гума или „фермерска разходка” (ходите със сериозна тежест в ръце).

Правете кръгова тренировка

Смесвайте упражнения за долна и горна части, за да изморите мускулите по цялото тяло. Намалете почивката между отделните серии – така ще запазите тонуса на сърцето и ще форсирате използването на анаеробната енергийна система, която обикновено осигурява силата за повдигане на тежести.

Суперсерии от 2 до 5 минути

За да подпалите аеробната система и стартирате изгарянето са необходими поне 2 минути, така че всяка суперсерия трябва да продължи най – малко толкова дълго. Играйте 6-8 упражнения с по 10 повторения, в средно или интензивно темпо. Всяко едно изпълнявайте по 45 секунди, а в края на серията направете почивка от 30 до 120 секунди. Правете от 6 до 10 суперсерии, три пъти в седмицата. Този метод наподобява много тренировката на интервали, но може да бъде доста по – динамичен заради тежестта.

Намалете теглото на щангите

Слагайте по – малка тежест на щангата и дъмбелите, отколкото при тренировка за сила или маса. Преценете възможностите си и подредете нещата така, че да издържите докрай. Бързото настъпване на мускулна умора просто не ще ви позволи да завършите кръговете.

Изберете тегло, с което имате възможност да направите поне още 3-4 повторения от всяко едно упражнение. Така ще можете не само да подобрите показатели като сила и обем, но и ще повишите издръжливостта си многократно.

Определете правилно целите

Ако вашият основен приоритет е покачване на размер и сила, тази тренировка не е най – подходящото нещо за вас, защото е предназначена за издръжливост и отслабване. Така че преценете внимателно какво искате да постигнете.

ТипКръгова тренировка за цялото тяло
Суперсерии6 – 10
Упражнения в серия6 – 8
Повторения за движение10
Вид упражненияКомплексно натоварване
Честота3 пъти в седмицата