Следейки кога и с какво се храните може да промени начина, по който тренирате, в последствие и резултатите. Храненето и упражненията вървят ръка за ръка. Кога и какво ядете, може да е важно за това как се чувствате, когато тренирате, независимо дали тренирате за здраве или искате да регулирате теглото си.
- Хапвайте здравословна закуска
Ако тренирате сутрин, станете достатъчно рано, за да завършите закуската поне един час преди тренировката. Бъдете добре заредени с тренировка. Изследванията показват, че яденето или пиенето на въглехидрати преди тренировка може да подобри тренировката и може да ви позволи да работите с по-голяма продължителност или по-висока интензивност. Ако не ядете, може да се почувствате бавни или замаяни, когато тренирате.
Ако планирате да тренирате в рамките на един час след закуска, яжте лека закуска или пийте нещо като спортна напитка. Подчертайте въглехидратите за максимална енергия.
Добрите закуски включват:
- Пълнозърнести храни или хляб
- Нискомаслено мляко
- Прясно изцеден сок
- Банан
- Кисело мляко
- Протеинова палачинка
- Размера има значение
Внимавайте да не прекалявате, когато става въпрос за количеството, което ядете преди тренировка. Общите насоки показват:
- Големи ястия. Яжте тези най-малко три до четири часа преди упражнения.
- Малки ястия или закуски. Яжте тези около един до три часа преди упражнения.
Прекалено многото храна, преди да тренирате, може да ви накара да се почувствате бавни. А пък прекалено малкото може да не ви даде нужната енергия, за да се почувствате силни по време на тренировка. Трябва да откриете точното количество за вашия организъм.
- Не забравяйте междунните закуски – “snacks”
Повечето хора могат да ядат малки закуски – “snacks” точно преди и по време на тренировка. Важното е как се чувствате. Направете това, което работи най-добре за вас. Закуски, които се консумират точно преди тренировка, вероятно няма да ви дадат допълнителна енергия, ако тренировката ви трае по-малко от 60 минути. Ако тренировката ви е по-дълга от 60 минути, може да се възползвате от включването на богата на въглехидрати храна или напитка по време на тренировката. Добрите опции за закуска включват:
- Енергийно блокче
- Банан, ябълки или други пресни плодове
- Кисело мляко
- Плодово смути
- Пълнозърнести крекери или бисквити
- Гранола блокче с ниско съдържание на мазнини
- Сандвич с фъстъчено масло
- Спортна напитка или разреден сок
- Шейк Формула 1
Здравословната закуска е особено важна, ако планирате тренировка няколко часа след хранене.
- Хапвайте след тренировка
За да помогнете на мускулите ви да се възстановят и да заменят магазините си за гликоген, яжте ястие, което съдържа както въглехидрати, така и протеини в рамките на два часа след тренировката, ако е възможно. Добрите избори след тренировка включват:
- Кисело мляко и плодове
- Сандвич с фъстъчено масло
- Нискомаслено шоколадово мляко
- Възстановяващо силите смути
- Пуешко с пълнозърнест хляб и зеленчуци
- Хидратирайте се
Помнете да пиете повече течности. Преди, по време и след тренировка е нужно да приемате определено количество течности, за да предотвратите дехидратацията.
- В продължение на 2 до 3 часа преди тренировка, трябва да приемате около 2 до 3 чаши (473 до 710 мл) вода.
- По време на тренировка изпивайте 1/2 до 1 чаша (118 до 237 мл) вода на всеки 15-20 минути.
- 2 до 3 чаши (473-710 мл) вода на всеки половин кг от теглото, което губите, когато тренирате е нужното количество, което да приемате, за да останете оптимално хидратирани и енергични.
Водата е най-добрият начин да възстановите загубените течности по време на тренировка. Но ако тренирате повече от 60 минути е хубаво да използвате спортна напитка. Тя съдържа въглехидрати, ще балансира тялото ви и ще ви даде малко повече енергия.
Оставете опита да бъде вашият водач
Имайте предвид, че продължителността и интензивността на вашата тренировка ще диктуват колко често и какво трябва да ядете и пиете. Например, ще имате нужда от повече енергия от храна, за да участвате в маратон, отколкото да ходите на няколко километра.
Когато става въпрос за хранене и упражнения, всеки е различен. Така че обръщайте внимание на това как се чувствате по време на тренировката и цялостното ви състояние. Нека вашият опит да ви насочи към това кои хранителни навици преди и след тренировка работят най-добре за вас. Помислете за воденето на дневник, за да наблюдавате как тялото ви реагира на хранене и закуски „snacks”, така че да можете да регулирате режима си за оптимално представяне.
