Хранене и упражнения: 5 начина за увеличаване на успеха от тренировките

Следейки кога и с какво се храните може да промени начина, по който тренирате, в последствие и резултатите. Храненето и упражненията вървят ръка за ръка. Кога и какво ядете, може да е важно за това как се чувствате, когато тренирате, независимо дали тренирате за здраве или искате да регулирате теглото си.

  1. Хапвайте здравословна закуска

Ако тренирате сутрин, станете достатъчно рано, за да завършите закуската поне един час преди тренировката. Бъдете добре заредени с тренировка. Изследванията показват, че яденето или пиенето на въглехидрати преди тренировка може да подобри тренировката и може да ви позволи да работите с по-голяма продължителност или по-висока интензивност. Ако не ядете, може да се почувствате бавни или замаяни, когато тренирате.

Ако планирате да тренирате в рамките на един час след закуска, яжте лека закуска или пийте нещо като спортна напитка. Подчертайте въглехидратите за максимална енергия.

Добрите закуски включват:

  • Пълнозърнести храни или хляб
  • Нискомаслено мляко
  • Прясно изцеден сок
  • Банан
  • Кисело мляко
  • Протеинова палачинка
  1. Размера има значение

Внимавайте да не прекалявате, когато става въпрос за количеството, което ядете преди тренировка. Общите насоки показват:

  • Големи ястия. Яжте тези най-малко три до четири часа преди упражнения.
  • Малки ястия или закуски. Яжте тези около един до три часа преди упражнения.

Прекалено многото храна, преди да тренирате, може да ви накара да се почувствате бавни. А пък прекалено малкото може да не ви даде нужната енергия, за да се почувствате силни по време на тренировка. Трябва да откриете точното количество за вашия организъм.

  1. Не забравяйте междунните закуски – “snacks”

Повечето хора могат да ядат малки закуски – “snacks” точно преди и по време на тренировка. Важното е как се чувствате. Направете това, което работи най-добре за вас. Закуски, които се консумират точно преди тренировка, вероятно няма да ви дадат допълнителна енергия, ако тренировката ви трае по-малко от 60 минути. Ако тренировката ви е по-дълга от 60 минути, може да се възползвате от включването на богата на въглехидрати храна или напитка по време на тренировката. Добрите опции за закуска включват:

  • Енергийно блокче
  • Банан, ябълки или други пресни плодове
  • Кисело мляко
  • Плодово смути
  • Пълнозърнести крекери или бисквити
  • Гранола блокче с ниско съдържание на мазнини
  • Сандвич с фъстъчено масло
  • Спортна напитка или разреден сок
  • Шейк Формула 1

Здравословната закуска е особено важна, ако планирате тренировка няколко часа след хранене.

  1. Хапвайте след тренировка

За да помогнете на мускулите ви да се възстановят и да заменят магазините си за гликоген, яжте ястие, което съдържа както въглехидрати, така и протеини в рамките на два часа след тренировката, ако е възможно. Добрите избори след тренировка включват:

  • Кисело мляко и плодове
  • Сандвич с фъстъчено масло
  • Нискомаслено шоколадово мляко
  • Възстановяващо силите смути
  • Пуешко с пълнозърнест хляб и зеленчуци
  1. Хидратирайте се

Помнете да пиете повече течности. Преди, по време и след тренировка е нужно да приемате определено количество течности, за да предотвратите дехидратацията.

  • В продължение на 2 до 3 часа преди тренировка, трябва да приемате около 2 до 3 чаши (473 до 710 мл) вода.
  • По време на тренировка изпивайте 1/2 до 1 чаша (118 до 237 мл) вода на всеки 15-20 минути.
  • 2 до 3 чаши (473-710 мл) вода на всеки половин кг от теглото, което губите, когато тренирате е нужното количество, което да приемате, за да останете оптимално хидратирани и енергични.

Водата е най-добрият начин да възстановите загубените течности по време на тренировка. Но ако тренирате повече от 60 минути е хубаво да използвате спортна напитка. Тя съдържа въглехидрати, ще балансира тялото ви и ще ви даде малко повече енергия.

Оставете опита да бъде вашият водач

Имайте предвид, че продължителността и интензивността на вашата тренировка ще диктуват колко често и какво трябва да ядете и пиете. Например, ще имате нужда от повече енергия от храна, за да участвате в маратон, отколкото да ходите на няколко километра.

Когато става въпрос за хранене и упражнения, всеки е различен. Така че обръщайте внимание на това как се чувствате по време на тренировката и цялостното ви състояние. Нека вашият опит да ви насочи към това кои хранителни навици преди и след тренировка работят най-добре за вас. Помислете за воденето на дневник, за да наблюдавате как тялото ви реагира на хранене и закуски „snacks”, така че да можете да регулирате режима си за оптимално представяне.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *