5 лесни упражнения за тонизиране на дупето, краката и бедрата вкъщи

Ако попитате жените, кои са областите, които най-много искат да коригират в тялото си, със сигурност голяма част от отговорите ще са – дупето, краката и бедрата. За цялостния вид на тялото няма по-хубаво от стегнато дупе и крака.

Укрепването на задните части и бедрата може да намали болката в гърба, да подобри позата, да укрепи таза и да намали напрежението в коленете и глезените. Включването на упражнения, които са насочени към долната част на тялото, също така увеличава цялостната сила на тялото и функцията за поддържане на ежедневните движения, като огъване, вдигане, усукване и движение.

Упражненията, които сме избрали, са фантастични за стягане и тази вечер може да ги  направите в уютния си дом. Не е необходима фитнес зала! Можете да използвате собственото си телесно тегло, но когато придобиете опит, може да искате да включите някои леки тежести (можете да ги купите или дори да използвате консерви от консервирани домати например или напълнени бутилки с вода).

Опитайте се да правите всяко движение за 1 минута и да повторите 1-3 пъти.

  1. Клек-подскоци
  • Застанете с краката си малко по-широко от раменете, а пръстите на краката ви са насочени навън.
  • Извадете ръцете си направо пред себе си и клекнете.
  • Върнете се отново и повторете. Клекнете толкова ниско, колкото можете, без да оставяте коленете си да се движат покрай пръстите на краката ви.
  • Дръжте торса си високо и не позволявайте на коленете ви да се движат покрай пръстите на краката ви.
  1. Магарешки ритници
  1. Застанете на ръце и колене, така че ръцете ви да са рамо до рамо и коленете ви да са точно до бедрата.
  2. Стегнете коремните си мускули и дръжте коляното си сгънато, като повдигнете един крак зад вас и нагоре докато стъпалото ви не застане успоредно на тавана.
  3. Спуснете се обратно до началната позиция и повторете с другия крак.
  1. Клек със страничен ритник
  1. Застанете в клекнало положение, а краката ви трябва да са по-широко разположение от ширината на тазобедрената част и леко пръстите напред. Клякате бавно и под ъгъл от 90 градуса на коленете и същевременно с изправен гръб и гърди нагоре.
  2. Изправяйки се от клек, повдигнете единия крак нагоре и навън, докато балансирате с другия си крак. Върнете се в началната позиция.
  3. Повторете от двете страни.
  1. Мост
  1. Легнете на пода по гръб, с ръце до тялото  и сгънати колене. Крака ви трябва да бъдат разположени  на ширината на раменете. Това ще бъде вашата начална позиция.
  2. Повдигнете се от пода – първо петите, след това бедрата, като същевременно държите гърба изправен. Издишайте, докато изпълнявате тази част от движението и задръжте за секунда най-горе.
  3. Бавно се върнете в началната позиция, докато вдишвате.
  4. Тъй като ставате по-силни, можете да добавите тежест към това упражнение, като държите топка / медицинска топка / нещо тежко над таза, което ще затрудни повдигането на бедрата.
  1. Ритници от легнало положение
  1. Легнете с лице надолу с крака прави, с пръсти на височина от пода и ръцете или пред себе си, или близо до главата.
  2. Стегнете мускулите си и започнете движението чрез повдигане на левия крак по-високо от десния крак.
  3. След това спуснете левия крак, докато повдигате десния крак.
  4. Продължете да редувате по този начин (сякаш ритате ритмично във вода), докато не направите препоръчаното количество повторения за всеки крак. Уверете се, че поддържате контролирано движението по всяко време.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *