Разберете коя храна и кои напитки ще ви помогнат да извлечете максимума от спортните и фитнес дейности.
Трябва да се стремите да следвате здравословен, балансиран режим, независимо от нивото на активност, тъй като това ще ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Храна за енергия
Скорбялата и други форми на въглехидрати осигуряват източник на енергия за тялото ви, за да функционира най-добре, без значение какво точно спортувате.
По принцип, колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да включите в ежедневните си ястия и около упражненията.
Строгия график на тренировки ще използва бързо запасите ви от енергия от въглехидратите, така че трябва да включите малко повече въглехидрати в храната си.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до липса на енергия по време на тренировка, загуба на концентрация и забавено възстановяване.
Здравословни източници на въглехидрати включват:
- пълнозърнест хляб
- пълнозърнести закуски (включително някои зърнени блокчета)
- кафяв ориз
- пълнозърнести макаронени изделия
- картофи (с кожичката)
- плодове, включително сушени и консервирани плодове
Храна за мускулите
Консумирането на богати на протеини храни само по себе си няма да ви създаде големи мускули.
Мускулите се придобиват чрез комбинация от укрепване на мускулите и диета, която съдържа протеини и достатъчно енергия от баланса на въглехидратите и мазнините.
Не всички протеини, които ядете, се използват за изграждане на нови мускули. Ако приемате твърде много протеини, излишъкът ще се използва предимно за енергия, след като тялото ви има това, от което се нуждае за възстановяване на мускулите.
Повечето фитнес ентусиасти могат да получат достатъчно протеин от здравословна, разнообразна диета, без да се налага значително да увеличават приема на протеини.
Здравословни източници на протеини:
- боб, грах и леща
- сирене, кисело мляко и прясно мляко
- риби, включително мазни риби като сьомга или скумрия
- яйца
- тофу, темпе
- постни меса и кайма
- пиле и други домашни птици
Източникът на протеини трябва да бъде включен в повечето хранения, за да се оптимизира изграждането на мускулите.
Вземането на протеини преди и след тренировка е доказано, че помага за стартиране на процеса на възстановяване на мускулите.
Протеинови закуски при тренировки:
- мляко от всякакъв вид – но с ниско съдържание на мазнини
- неподсладена соева напитка
- естествено млечно кисело мляко от всички видове – включително гръцко кисело мляко и кефир
- соево кисело мляко и други растителни алтернативи
- несолени смесени ядки и семена
- неподсладени сушени плодове
- варени яйца
- хумус с моркови и целина
Храна преди тренировка
Трябва да имате около три часа, преди да тренирате, след като сте имали основно хранене, като закуска или обяд.
Един час преди да се упражнявате може да хапнете лека закуска, която съдържа протеини и е по-богата на въглехидрати и по-бедна на мазнини. Тя е добър избор и може да ви помогне да се справите по време на тренировката и да се възстановите след това.
Изберете лека закуска, която бързо ще се усвоява, като например:
- овесена каша
- плодове, като например банани
- филия пълнозърнест хляб с фъстъчено или друго масло от този тип
- кисело мляко
- извара и крекери
- чаша прясно мляко
Леки закуски, които трябва да избягвате преди тренировка
Тези видове храна могат да предизвикат стомашен дискомфорт, ако се ядат малко преди упражнения.
Мазни храни, като:
- чипс или пържени картофи
- авокадо
- маслини
- пълномаслени сирена
- големи количества ядки
Храните с високо съдържание на фибри, като:
- сурови зеленчуци
- зърнени закуски с високо съдържание на фибри
- сурови ядки и семена
Храни и напитки по време на тренировка
Повечето упражнения с продължителност по-малко от 60 минути изискват само вода.
Ако тренирате по-дълго, ви трябват бързо усвояващи се въглехидрати и някои електролити (соли и минерали), като:
- изотонична спортна напитка
- чаша мляко
- банан
- сушени плодове
- зърнен или спортен бар
Уверете се, че пиете достатъчно вода по време на тренировката си.
Вода и упражнения
Не пиенето на достатъчно вода може да има значителен ефект върху ефективността ви.
Трябва да започнете всяка тренировка добре хидратирани. Това означава пиене на вода редовно през целия ден.
Изборът на напитка зависи от интензивността и продължителността на упражнението, както и от вашите цели.
Общо взето:
- необходима е само вода за умерена тренировка, която продължава по-малко от час
- изотонична спортна напитка, мляко или комбинация от храни с високо съдържание на въглехидрати и вода за трудни сесии, които продължават повече от час
С какво да се храните след тренировка
Храните и напитките също играят роля в ефективното възстановяване от тренировката.
Ако тренирате няколко пъти дневно, зареждането с източник на въглехидрати и протеини – като чаша мляко и банан – в рамките на 60 минути след приключване на първата ви сесия, може да ви помогне да се възстановите по-бързо.
Ако тренирате по-малко от това или имате повече време за възстановяване, не забравяйте да рехидратирате с вода и да ядете възможно най-скоро след това. Това може да е следващото ви основно ядене.
Хранителни добавки и физически упражнения
Като цяло, балансираното хранене ще осигури хранителните вещества и енергията, необходими за спорта, без необходимостта от хранителни добавки.
Атлетистите, които искат да използват добавки, трябва да потърсят специализиран съвет от регистриран спортен специалист по хранене.
Упражнения за отслабване
Дневната рутинна тренировка може да ви остави да се чувствате доста гладни, ако не се храните правилно между тренировъчните сесии.
Ако консумирате повече енергия, отколкото сте изгорили по време на тренировката, може да се окаже, че качвате килограми,вместо да губите.
Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да гледате какво ядете и пиете след тренировките си.
