19 ефективни начини за отслабване в бедрата

Всяка жена иска да изглежда добре, а образа в огледалото е важен за това как се чувства тя. Повече от 30% от жените страдат от напълняване в областта на бедрата, което води до ниско самочувствие и невъзможност да се отпуснат и да носят любимите си дрехи.

Отслабване в бедрата

Отслабването в областта на бедрата може да изглежда трудно отначало, но не е непостижимо. Комбинацията от диета и упражнения може да ви помогне да постигнете целта си. Правилното хранене и точните упражнения могат да направят чудеса в битката с наедрелите бедра.

Здравословна диета

Правилното хранене е много важно за постигането на целта. Захарта и солта не могат да бъдат напълно елиминирани, затова трябва да ги ограничите до минимум. Добавете много плодове и зеленчуци във вашата диета.

zdravoslovna dieta

1. Хидратация:

За добре тонизираните бедра, хидратацията е много важна, така че пийте 2 до 3 литра вода дневно. Водата отстранява вредните токсини и пренася хранителните вещества в клетките, като осигурява влажна среда за развитието на тъканите.

  • Изтискан лайм или лимон в чаша вода ще стимулира процеса на отслабване.
  • Избягвайте да пиете сода и други допълнително подсладени напитки, тъй като това може да попречи на усилията ви.
  • Пийте зелен чай всеки ден, за да получите дневната си доза антиоксиданти с минимални калории. Зеленият чай съдържа три пъти повече полифеноли, отколкото повечето зеленчуци, предпазвайки тялото от увреждане на свободните радикали. Не добавяйте захар към зелен чай. Опитайте натурални добавки като канела или мед за сладост.
  • За да предизвикате ситост, пийте чаша вода или чай преди всяко хранене. Това ще стимулира метаболизма и ще потисне глада.

2. Протеин:

Консумацията на чисто месо е най-добрият начин да получите дневната си доза протеин. То включва пилешки гърди и риба. Други добри източници на протеини са ядки, боб и соеви продукти.

3. Сладки картофи:

Яжте средно големи сладки картофи с всяко хранене. Сладките картофи имат нисък гликемичен индекс в сравнение с храни като хляб и тестени изделия. Храните с висок гликемичен индекс повишават нивото на хормоните, което води до натрупване на мазнини в бедрата и ръцете.

4. Плодове и зеленчуци:

Супер храни като зеле, боровинки и нар могат да ви помогнат да получите стегнати бедра.

5. Есенциални мастни киселини:

Омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини са отлични за системата. Те повишават добрия холестерол в тялото, предпазвайки тялото от сърдечни заболявания. Зехтин, риба, ядки и семена съдържат добри мазнини. Избягвайте храни като бонбони, кексове и чипс, тъй като те съдържат транс и наситени мазнини, които могат да натрупват мазнини около бедрата. (Виж тук откъде да закупиш Мастни киселини)

6. Млечни продукти:

Придържайте се към нискомаслени млечни продукти като обезмаслено мляко, кисело мляко и твърдо сирене. Киселото мляко съдържа добри бактерии, които могат да ви помогнат да смилате храните по-ефективно.

7. Избягвайте нежелана храна:

Отървете се от всички нездравословни боклуци от вашата кухня. Храните като сладолед, бонбони, сладкиши и сладкиши са с изключително високо съдържание на захар и трябва да се избягват на всяка цена. Ако наистина жадувате за такива храни, ограничете количествата.

Диетичен план

Нужно е внимателно да подберете правилния хранителен план, за да постигнете целта си и да избегнете възможността отново да си възвърнете свалените килограми.

Ниско въглехидратна диета:

Въглехидратите са основният източник на енергия. Храните, които ядем, се метаболизират от организма за производство на глюкоза, излишната консумация на въглехидрати причинява на организма освобождаване на инсулин. Тялото се опитва да контролира инсулина чрез продуциране на глюкоза, която в крайна сметка се превръща в мазнина.

Ниско въглехидратната диета е структурирана около плодове, зеленчуци, соеви продукти,  и ядки. Не елиминирайте напълно въглехидратите от диетата, тъй като нашето тяло изисква глюкозата да функционира правилно. Препоръчваното дневно количество въглехидрати не трябва да надвишава 170 до 240 грама.

Храните, разрешени в диетата с ниски въглехидрати, са:

  • Непреработено и високо протеиново месо като агнешко, пуешко, риба и пиле.
  • Ниско въглехидратни зеленчуци и плодове.
  • Нискомаслено мляко и млечни продукти, необработено сирене.
  • Изкуствени подсладители, които не са захар като стевия например

Храните, които не се допускат в диетата с ниски въглехидрати, са:

  • Рафинирани хранителни продукти като хляб, сладкиши и тестени изделия.
  • Плодови сокове и опаковани храни.
  • Зеленчуци от скорбяла като царевица, картофи и цвекло
  • Захар и маргарин

Нискокалорична диета

Калориите са гориво за нашето тяло, ние се нуждаем от тях за ежедневните ни дейности. Въпреки това, консумирането на твърде много калории ще доведе до натрупване на мазнини в тъканите, което ще доведе до затлъстяване и наддаване на тегло. Специалистите в областта на здравеопазването и специалистите по хранене препоръчват да се консумират храни, които са с ниско съдържание на калории и имат по-дълго време за преработване. Изчислете ежедневните си калории според теглото и нивото на физическата активност.

Храните, разрешени в нискокалорична диета:

  • Единствените възможни разрешени храни са зелените листни зеленчуци, плодовете и пълнозърнестите храни.

niskokalorichna dieta

Храни, които не се допускат в нискокалорична диета:

  • Избягвайте да консумирате всички храни, които са богати на калории и ниско съдържание на фибри.

Съвети за начина на живот

1. Сън за красота:

Сън за красота – да точно така! Набавянето на достатъчно сън спомага процеса на отслабване. Хората, които страдат от безсъние са по-склонни към трупане на излишни килограми.

san za krasota

2. Почивка:

Кратна дрямка след тренировка също може да ви помогне да отслабнете в бедрата. Упражненията и физическите дейности стимулират клетките и подобряват метаболизма. Почивката след тежка тренировка позволява мускулите и лигаментите да се лекуват и ремонтират.

3. Вечеряйте рано:

Яденето на вечеря точно преди да отидете на леглото превръща храната в мазнини директно. Това е така, защото не правим нищо, за да изразходваме консумираните калории. Планирайте да вечеряте поне 3 часа, преди да си легнете.Ранната вечеря също допринася за добър нощен сън.

4. Не гладувайте:

Не гладувайте, за да отслабнете в бедрата. Гладуването обикновено забавя метаболизма, за да подготви тялото дълго време без храна. Това води до съхраняване на мазнини, особено в проблемните области като бедрата. Ето защо хората, които следват диета основана на гладуване са по-склонни да наптрупат повече килограми от първоначално загубените. Вместо да гладувате, заменете нездравословните закуски с плодове или пълнозърнести блокчета.

5. Яжте малки порции:

Разделете храната си на половин. Препоръчва се по-често да се ядат по-малки количества храна. Не прескачайте всички хранения и не прекалявайте преди лягане. Това може да доведе до натрупване на мазнини.

Тренировки

Тренировката е най-същественият метод за сваляне на килограми от бедрата. Помага да се поддържа основната метаболитна скорост и укрепва мускулите. Също така стабилизира стойката, ставите и сухожилията. Бедрените мускули са най-големите в нашето тяло и са свързани с краката, които могат лесно да се тонизират. Упражненията помагат да се замени бедрената мазнина с мускули. Ето и някои от тях:

1. Клекове:

Нямате нужда от допълнителна екипировка, за да правите клякания и може да се правят навсякъде,  дори вкъщи. Застанете в изправена позиция, като краката ви са на ширината на раменете. Спуснете дупето си до земята, докато бедрата са успоредни на земята. Балансирайте позицията за пет секунди, преди да се изправите. Докато се изправяте, не изправяйте краката рязко, коленете трябва да са леко наклонени. Можете също така да направите клякания и с помощта на топка за упражнения.

klekove

2. Сърдечно-съдови упражнения:

Сърдечно-съдовите упражнения са много ефективни за намаляване на мастната тъкан. Тази тренировка обикновено включва колоездене, танци и плуване, тъй като тонизира краката. Тези физически дейности могат да ви помогнат да изхвърлите излишните килограми от тялото, както и от областта на бедрата. Можете също така да извършвате сърдечно-съдови упражнения в дома си. Скачайте на въже или изкачвайте стълбите, и двете са насочени към мускулите на бедрата. Колоезденето е много ефективна тренировка за тонизиране на мускулите на бедрата. Сърдечно-съдовите упражнения са полезни и за хора, страдащи от ставно или костно състояние.

3. Напади:

Нападите могат да ви помогнат за отслабване в бедрата. Нападите осигуряват добра тренировка и за квадрицепсите. Вземете от 5 до 8 килограма дъмбел във всяка ръка и поставете десния си крак на около двестъпки пред левия. Останете на позиция за няколко секунди, върнете се назад и продължете с противоположния крак. Направете 15 повторения на това упражнение едновременно.

napadi

4. Стъпка нагоре:

Стъпка нагоре е едно от най-ефективните упражнения за мускулите на бедрата. Използвайте ниска пейка или стълби, за да изпълните тези упражнения. Поставете десния крак в средата на стълбището или пейката и стъпчете, докато балансирате тялото на десния крак. Левият крак трябва да е зад тялото, тъй като това ще ви помогне да стабилизирате теглото. Повторете това упражнение с левия крак. Можете също да получите подкрепа от гири за съпротива.

stapka nagore

5. Плуване:

Плуването е общо упражнение, което изисква използването на големи мускулни групи. Действието на задържане на дъха под водата подобрява сърдечно-съдовото здраве, докато движенята на краката тонизират мускулите на бедрата.

6. Разходки:

Ходенето е най-пренебрегваното и недооценено упражнение. В зависимост от теглото, можете да изгорите до 100 до 400 калории, като ходите само на 20 минути дневно.

7. Тичане:

Направете го част от ежедневната си рутина. Независимо дали ще го правите всяка сутрин или всяка вечер. Тичането е най-добрата тренировка, тъй като всички мускули се активират. Поканете приятеля или партньора си, за да го направите по-вълнуващо. Също така, вместо да прекарате целия ден на компютрите, поканете приятеля си на разходка в близкия парк. По този начин ще изгорите много калории, без да натоварвате тялото си.

Ето и две видеа с допълнителна тренировъчна програма за отслабване в областта на бедрата:

 

 

Съвети

  • Започнете да тренирате бавно и гладко, особено когато се занимавате с тежести или упражнения за стречинг. Не се претоварвайте, ако не сте свикнали да тренирате.
  • Не претоварвайте мускулите, тъканите и лигаментите си. Това може да причини разкъсване на мускулите и увреждане.
  • Потърсете незабавна помощ, ако изпитвате силна болка или дискомфорт в крайниците, мускулите и ставите, докато тренирате.
  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диета или упражнения.
  • Йога и Пилатес не правят нищо в изгарянето на калории, така че не разчитайте напълно на тях. Те могат да изгорят само 200 калории на час в сравнение с 800 калории, изгорени чрез упражнения.