Има много повече начини да намалите теглото си, отколкото просто да ядете по-добре и да тренирате. Ако искате драстично да увеличите шансовете си за дългосрочен успех, вие също така ще искате да промените поведението си, както и отношението към храната и физическата активност.
Опитайте да следвате тези прости съвети за една седмица – една за всеки ден – за да научите как да се храните и да тренирате различно.
Неделя: Планирайте ястията си за седмицата
Храненето може да стане също толкова дезорганизирано и хаотично, колкото и всяка друга дейност, за която не се мисли предварително. Планирането създава структура, която може да ви помогне да не прекалявате с калориите, да намалите ежедневното вземане на грешни решения за похапване и да предотвратите преяждане. Отделете известно време днес, за да измислите план за седмицата. Започнете с няколко основни храни, които да ядете всеки ден и добавете други, за да разнообразите храната си. Направете списък с хранителни стоки.
Също така разгледайте графика си. Преди началото на натоварената седмица, пригответе повече от една порция храна, за да можете да се наслаждавате на остатъците през цялата седмица.
Понеделник: Управлявайте времето си разумно
Зает си. Няма съмнение. Но толкова ли сте заети, колкото си мислите? Време е да погледнете добре как прекарвате времето си – може би ще можете да реорганизирате някои от дейностите или да ги премахнете напълно (ще се учудите колко свободни вечери ще имате внезапно след изключване на телевизора). Вероятно сте чували предишния съвет, но наистина ли сте ги опитали? Сега е вашият шанс.
Комбинирайте задачи (напр. Опаковайте обяда си за следващия ден, докато вечеряте)
Делегирани дейности (напр. Ако вашият съпруг / съпруга или децата ви поемат работа, за да ви дадат време да тренирате)
Направете реалистичен списък със задачи (направете първо най-важните неща и делегирайте по-малко важни дейности на другите)
Опростете дейностите (напр. изготвяне на списък с хранителни стоки и купуване само на елементите от него, за да се ограничи времето за губене в магазина)
Вторник: Следвайте график за хранене
Кой не е пропуснал хранене или две с надеждата да ускори загубата на тегло? Да, но не трябва да правите това. Тялото се нуждае от редовно снабдяване с хранителни вещества, за да работи правилно. Оставянето на големи периоди от време, преди да се заредите с гориво, може да доведе до нежелани физически симптоми, като главоболие, летаргия, интензивен глад и преяждане. И тъй като всеки гладен купувач на хранителни стоки е научил по трудния начин, че е много по-трудно да се правят здравословни избори, когато сте гладни. Опитайте се да нямате повече от 4 часа между храненията.
Сряда: Ограничете храненето само в кухнята или трапезарията
Колко често ядете в банята? Отвратително, нали? Повечето хора дори няма да мислят за това, защото свързват банята с други дейности. И все пак повечето от нас нямат проблем да ядат в други стаи – и това не е добре. Храненето някъде другаде, освен кухнята или трапезарията, не се препоръчва, тъй като се свиква, че може да се храним навсякъде и така се развиват лошите навици.
Помислете си така: Какви думи идват на ум, когато си представите кино? Пуканки? Това е така, защото сте свързали киното с ядене на пуканки. Храненето за задоволяване на глада е подходяща причина за хранене, докато яде само защото сте в киносалон (или стая в къщата си) не е така. Тези навици могат сериозно да нарушат усилията ви за отслабване.
Четвъртък: Не правете нищо друго докато ядете
Мултитаскингът има великолепна репутация в офиса, но когато става дума за хранене, просто не е добра идея. Когато ядете, докато правите други неща – като шофиране или си говорите с приятели – е по-малко вероятно да забележите колко сте яли или колко сте пълноценни, защото вниманието ви е разделено. Така че работете върху това, да бъдете единодушни за вашата храна; дори и да ви е странно отначало, опитайте да не правите нищо друго докато ядете. Целта е да увеличите съзнанието си какво и колко ядете.
Петък: Получете подкрепа
Не започвайте сами, когато става въпрос за загуба на тегло – освен ако не искате да направите нещата по-трудни за себе си. Изследванията показват, че промяната и поддържането на здравословно поведение се улеснява с подкрепата на другите. Повечето приятели и членове на семейството искат да подкрепят усилията Ви за отслабване, но може да не са сигурни как да ви помогнат, така че им помогнете да ви помогнат. Бъдете конкретни за нуждата от подкрепа. Вместо да кажеш: „Помогни ми да хапвам по-здравословно и да упражнявам повече“, казват: „Можеш ли да се разходиш за 20 минути с мен след вечеря в понеделник и сряда“ или „Би било чудесно да ми предложиш резенчета моркови, вместо купа сладолед след вечеря.“
Събота: Поемете контрола на мислите си
Точно както местата могат да предизвикат желанието за хранене, мислите също могат да го направят. Ако ядете бисквитка всеки път, когато видите реклама с „бисквитки“ в нея, може да започнете да жадувате бисквитки и да чувствате, че ТРЯБВА да имате някакви неща всеки път, когато се замислите за тях. Време е да прекъснете връзката между мислите и яденето. Вместо да се насочвате директно към килера, разсейвайте се, като правите нещо непосредствено след като имате мисълта, особено дейност, която държи ръцете или устата ви заета, като да започнете плетене, да се обадите на приятел или да лакирате ноктите си.