Все повече хора в днешно време се замислят за здравето и тялото си. И докато някои избират да тръгнат по пътя на скъпите фитнес членства, специалната екипировка и вълшебните хранително добавки, то има и такива, които предпочитат нещата да се случват по-простичко – ядат по-малко, но здравословно и избират да тренират тялото си удома. И кой получава по-добри резултати?
Позна. По принцип хората, които не забравят, че акцентът на техните цели са самите те и успяват да въведат по-здравословни навици в техния съществуващ начин на живот без да разчитат твърде много на външни инструменти и тенденции, са хората, които постигат устойчив прогрес и водят по-щастлив живот.
Ето защо в тази статия бихме искали да ви посъветваме да спрете да се притеснявате дали трябва да започнете това чудотворно упражнение или да опитате най-новата супер храна със сензационни свойства на загуба на мазнини и просто се върнете към основите – най-добрите решения за най-големите проблеми обикновено са точно пред очите ни. Ако правите тези пет упражнения всеки ден, ще започнете да виждате подобрения в размера на талията и цялостния вид на тялото си за по-малко от месец! Очевидно е, че няма да получите тялото на вашите мечти в такъв кратък период от време (особено ако имате много наднормено тегло), но ви гарантираме, че ще усетите, че сте с една огромна стъпка по-близо до това така желаната и все непостижима цел.
Започваме:
#1. Планк
Планк е едно от най-добрите и най-недооценени упражнения.
Това е практически едностепенно статично упражнение, което ще ви помогне да изградите тяло от стомана, плочки и силни рамене. Просто застанете в позиция за лицеви опори на пода, огънете лактите на 90 градуса и застанете на лактите, предмишниците и предните части, като направите права линия от главата до краката, след това я задръжте толкова дълго, колкото можете, без да премествате дупето и кръста си.
#2. Лицеви опори
Лицевите опори са най-доброто упражнение за регулиране на телесното тегло, което използва буквално всеки основен мускул в тялото ви, като по този начин ви помага да стегнете цялото си тяло.
Застанете в позиция за планк, поставете ръцете си под раменете и натиснете цялото си тяло нагоре, поддържайки права линия с краката, гърба и дупето. Спуснете тялото си надолу по същия начин и повторете.
#3. Клекове
Клековете ще ви помогнат да изградите вашите бедра, прасци и дупе, като същевременно укрепвате цялото си тяло и увеличавате общото изгаряне на мазнините.
За стандартния клек краката ви трябва да са на нивото на раменете или малко по-встрани. Протегнете ръцете си пред себе си и седнете назад и надолу във въздуха, като гледате напред. Уверете се, че гърбът ви не се завърта или огъва. Продължете да се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода (ако е възможно). Върнете се обратно с помощта на петите си.
#4. Bird-dog или куче-птица
От позиция планк, застанете на коленете и ръцете си и едновременно с това опънете единия крак и срещуположната ръка, поддържайки и двете перфектно прави.
Задръжте за момент, след това ги спуснете и повторете с другия крак и ръката. Това упражнение увеличава якостта на тялото и в коремната област и в долната част на гърба. А е в плюс и, че помага при болки в гърна, кръста и раменете и спомага за подобряването на стойката.
#5. Lying hip raise или Повдигане на таза от легнало положение
Lying hip raise е идеалното упражнение за регулиране на телесното тегло и за изграждане на мускули, като същевременно укрепвате корема, гърба и бедрата си.
Легнете на гърба си на пода с огънати колене и стъпала изцяло на пода. Изпънете ръцете си отстрани под ъгъл от 45 градуса. Вдигнете бедрата си към тавана, като се стараете да повдигнете таза. Повдигнете колкото е възможно по-високо, като същевременно стягате дупето си. Бавно се спуснете надолу и повторете.
Седмичен план
Тази програма се състои от 2 отделни основни тренировки:
Тренировка #1
- 1 минута Планк;
- 1 минута Лицеви опори;
- 2 минути Клекове;
- 1 минута Bird-dog;
- 1 минута Lying hip raises;
- 1 минута Планк;
- 1 минута Лицеви опори;
- 2 минути Клекове;
Почивайте си по 10 секунди между упражненията.
Тренировка #2
- 3 минути Планк;
- 3 минути Bird-dog;
- 3 минути Lying hip raises;
- 1 минута Лицеви опори;
Почивайте си по 15 секунди между упражненията.
Ето и програма за 6 дни в седмицата, последвани от 1 ден почивка:
Седмица 1
Ден 1 – Тренировка #1
Ден 2 – Тренировка #2
Ден 3 – Тренировка #1
Ден 4 – Тренировка #2
Ден 5 – Тренировка #1
Ден 6 – Тренировка #2
Ден 7 – Почивка
Седмица 2
Ден 1 – Тренировка #2
Ден 2 – Тренировка #1
Ден 3 – Тренировка #2
Ден 4 – Тренировка #1
Ден 5 – Тренировка #2
Ден 6 – Тренировка #1
Ден 7 – Почивка
След като завършите седмица 1, се връщате отново на седмица 2.
Ако изпълните тази програма, ще бъдете много изненадани от резултатите. Вашето тяло ще бъде по-силно и по-стегнато, ще се почувствате по-добре и здравето ви ще се подобри значително (разбира се, стига да комбинирате тренировките със здравословна храна и много вода). Защо не го опитате и вижте сами!
