Когато искаме да влезем във форма или да отслабнем, често се съветваме със здравни експерти, макар и онлайн. Те най-често препоръчват да спазваме балансиран, здравословен и разнообразен режим. Но какво точно означава здравословен?
Здравословният режим включва:
- Протеини – те се намират в рибата, месото, млечните продукти, яйцата, ядките и боба
- Мазнини – можете да ги откриете в животинските и млечните продукти, ядките, и маслата
- Въглехидрати – откриват се в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, боба и бобовите растения.
- Витамини – като едни от най – важните са A, B, C, D, E и К
- Минерали – едни от най – необходимите са калций, калий, желязо, магнезии, цинк
- Вода – както чисто изпита, така и съдържаща се в храните, които се приемат
Независимо дали спазваме режим или не, всеки човек има нужда от гореизброените хранителни вещества. В идеалния случай е най-добре да си ги набавяме по естествен начин чрез храната.
Например може да запълните половината си чиния с плодове и зеленчуци, другата половина разделете на две – пълнозърнеста храна и протеин. Важно е да се продържаме към своя калориен „бюджет“, защото когато тренираме за намаляване на теглото е нужно да се изгорят много повече калории, отколкото се приемат.
Точно колко калории трябва да приемаме на ден, зависи от целта ни, от възрастта, от пола и колко се движим. Важно е да не прекаляваме с калориите или в противен случай, ще е трудно да се придържаме към диетата, която спазваме или пък тялото ни няма да получи нужните хранителни вещества.
Още съвети:
- Изберете обезмаслено или 1% мляко вместо 2% или пълномаслено мляко.
- Избирайте постно месо вместо тлъсто.
- Изберете хляб и зърнени храни, които са направени с пълнозърнесто брашно и не се приготвят с много мазнини.
- Не е нужно да избягвате напълно всички храни, които имат мазнини, холестерол или натрий. Важно е като цяло да внимавате колко от тези храни консумирате и колко често.
- Ако хапнете висококалорична храна, балансирайте приема си, като изберете нискокалорични храни през останалата част от деня или на следващия ден.
- Четете етикетите на хранителните продукти и най-вече на тези, които са предварително пакетирани. Така ще може по-лесно да избегнете мазнини, холестерол и натрии в някои от дните.
Калории
Калориите са мярка,подобна на исм или супена лъжица. Те отбелязват колко енергия се освобождава, когато тялото ни разгражда храната. Колкото повече богати на калории храни консумираме, толкова повече енергия може да се осигури на тялото ни.
Когато приемаме повече калории, отколкото ни е необходимо, тялото ни съхранява допълнителните калории като мазнини. Дори храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини могат да имат много калории, които могат да се съхраняват като мазнини.
Протеин
Протеините помагат за възстановяването и поддържането на тялото ни, включително и на мускулите. Можем да получим протеин от всички видове храна. Най-добрите източници са риба, месо, птици, яйца, сирене, ядки, боб и други бобови растения.
Мазнини
Нашето тяло се нуждае от малко мазнини. Защото когато се приемат твърде много от тях се увеличава вероятността от лош холестерол или сърдечни заболявания.
Има няколко вида мазнини:
- Наситени мазнини: намиращи се в сирене, месо, пълномаслени млечни продукти, масло, палмово и кокосово масло. Те трябва да се ограничат. В зависимост от това дали имате висок холестерол, сърдечно заболяване, диабет или други заболявания, диетолог или Вашият лекар може да ви насочи колко да ги ограничите.
- Полиненаситени мазнини: Омега-3 мастни киселини (съдържащи се в соевото масло, рапично масло, орехи, ленено семе и риба, включително пъстърва, херинга и сьомга) и омега-6 мастни киселини (соево масло, царевично олио)
- Мононенаситени мазнини: Те идват от растителни източници. Намират се в ядки, растително масло, рапично масло, зехтин, слънчогледово олио, шафраново масло и авокадо.
- Холестерол: Друг вид мазнини, открити в храни, които идват от животни.
- Транс мазнини: Някои транс мазнини се намират естествено в мазно месо и млечни продукти. Изкуствените транс-мазнини са широко използвани в опаковани печени продукти и микровълнови пуканки. Те са лоши за здравето на сърцето, така че ги избягвайте колкото е възможно повече. Погледнете етикета с факти за хранителните стойности, за да видите колко транс-мазнини има в даден артикул. Знайте, че нещо, което казва „0 грама транс мазнини“ може всъщност да има до половин грам транс-мазнини в него. Така че също така проверете списъка на съставките: Ако се споменават „частично хидрогенирани“ масла, това са транс мазнини.
Въглехидрати
Въглехидратите дават на нашето тяло гориво под формата на глюкоза, което е вид захар. Възрастните трябва да получат около 40% до 55% от своите калории от въглехидрати.Консумацията на твърде много въглехидрати, особено преработени въглехидрати, води до затлъстяване, преддиабет и диабет.
Някои въглехидрати са богати на хранителни вещества. Това включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Други вид въглехидрати са сладки и нишестени храни, които не са с високо съдържание на хранителни вещества. Трябва да ограничите тези, които включват бонбони, сладкиши, бисквити, чипсове, безалкохолни и плодови напитки.
Витамини
Витамините помагат на химическите реакции в организма. Като цяло, витамините трябва да се набавят чрез хранителнатите вещества от диетата. Тялото не можеда ги произведе само.
